운동이란 건 육체가 힘들고, 극한까지 나를 몰아붙이며, 운동이 끝난 후 힘들어야 제대로 한 것이라고 생각했다. 하지만 존2 운동법은 힘들지 않다. 심장을 단련하여 혈액을 맑게 하고 자기 통제력과 지구력을 강화시킨다. 지방 연소로 다이어트 효과가 있다.
건강함의 척도는 근육이 아니라 심박수에 있어요
출장을 갔을 때 같이 간 선배분이 해준 말이다. 웨이트와 스트레칭에 빠져있던 나는 출장 중에 선배분과 운동 얘기를 할 기회가 있었는데, 그 선배분은 웨이트가 최대 하중의 몇 %로 몇 회로 하는 것이 어느 정도 정해져 있듯이 유산소 운동도 최대 심박수의 몇%로 몇 분간 운동하는 체계가 정립되어 있다고 알려줬다.
심장을 단련하는 존2 (Zone 2) 운동법
심박수를 기준으로 존1(Zone 1)에서 존5(Zone 5)까지 나눌 수 있다. 존1에서 존2까지는 유산소 운동 구간이며 존3 부터 무산소와 섞여 젖산이 쌓인다고 한다. 존2 심박수를 유지하면서 최소 30분 이상 운동하는 방법이 존2 운동법의 핵심이다.
존2 운동법을 추천해 주신 선배분은 싸이클 영상을 보는 것을 좋아하는 분이었는데 싸이클 선수들이 애용하는 훈련법이라고 한다. 스탠퍼드의 저명한 교수가 추천하는 운동법이라고 들었는데 찾아보니 아래 영상에 있는 분(Peter Attia M.D. – 스탠포드 의대 장수의학 전문의)인 것 같다.
Peter Attia 추천 운동법 (Zone 2 & Zone 5)
영상에서 추천하는 운동 방법은 존2와 존5를 섞는 것이다. 유산소 운동 전체의 80%를 존2로 한다. 20%를 존5 고강도 인터벌 트레이닝으로 진행한다. 인터벌 길이는 3분에서 8분으로 하고 다시 운동하기까지 인터벌 시간만큼 쉬어준다.
보다 구체적으로는 일주일에 3일은 저강도 유산소 운동 Zone2를 하고 그 후 하루는 존5에서 고강도 인터벌 운동을 한다. 4X4 운동법으로 4분 인터벌(Zone 5) 후 4분 휴식(Zone1)을 4번 반복하여 총 32분 운동한다.
최대 심박수, 존2 심박수 계산 방법
최대 심박수(MHR) 계산법은 다양하다. 아래의 계산법 중 하나를 선택하여 적용하면 된다. 일반적으로 Fox 방정식을 많이 쓰는데 식이 간단하고 처음 발표된 공식이기 때문으로 보인다. 귀찮으면 Fox 방정식을 적용해 보자. 안 맞는다 싶으면 다른 식을 적용해 보면서 자신에게 맞는 최대 심박수를 찾아가 보자.
Sam Fox (1968) | 220 – 나이 |
Londeree and Moeschberger (1982) | 206.3 – (0.711 x 나이) |
Miller et al (1993) | 217 – (0.82 x 나이) |
Jackson et al (2007) | 206.9 – (0.67 x 나이) |
Whyte (2008): 지구력 및 혐기성 훈련을 받은 선수들 대상 | 남자선수: 202 – (0.55 x 나이) 여자선수: 216 – (1.09 x 나이) |
Dr.Marcha Gulati et al (2010): 5437명 여성에 대한 운동 테스트 통계 결과치 | 여성: 206 – (0.88 x 나이) |
Hunt Fitness | 211 – 0.64 x 나이 |
*나이는 만나이로 계산한다.
참고 사이트: https://bikloud.tistory.com/241
구간(Zone)마다 심박수는 아래와 같다.
- 존1: 최대 심박수(MHR)의 50-60% 구간: 일상 가벼운 운동
- 존2: 최대 심박수의 60-70% 구간: 2-3시간 유지 저중강도 유산소 운동 30분 이상
- 존3: 최대 심박수의 70-80% 구간
- 존4: 최대 심박수의 80-90% 구간
- 존5 최대 심박수의 90-100% 구간
유산소 운동을 효율적으로 하려면 심박수가 2단계에 머물도록 운동강도를 조절하는 것이 좋다. 특히 2단계에서도 심박수 상단 즉 존3 바로 전 심박수 구간을 유지하면 몸에서 가장 효율적인 신진대사가 이루어져 운동 효율이 높다고 한다. 이보다 심박수가 높으면 무산소 운동으로 일부 전환되어 젖산이 쌓이기 시작한다. 존2 역치 심박수는 아래 식으로 계산할 수 있다.
- 0.8*최대심박수
- 0.7*(최대심박수 – 휴지기심박수) + 휴지기 심박수
이때 휴지기 심박수는 자고 일어났을 때 침대에 누운 채로 측정할 수 있다.
존2 운동법 주의 사항
존2 운동 강도는 옆 사람과 간단한 대화를 편안하게 할 수 있는 정도이다. 운동하고 있다는 것은 알아차리지만 호흡은 거칠지만 편안하게 말을 할 수 있는 정도이다. 대화하는데 방해가 되면 2단계 넘어섰을 가능성 높다. 운동하는 내내 나의 몸과 심박수에 집중해야 한다.
존2 운동 시간 계산법
처음에는 최소 30분 이상 운동하며 1시간에서 2시간이 적절하다. 운동이 익숙해졌다면 같은 RPM에서 심박수가 갑자기 확 올라가는 드래프팅 시점에서 20분 정도 더 운동하는 것을 추천한다.
존2 운동법의 장점
유산소 에너지 생산 시스템 개발
존2 구간은 소비되는 산소와 사용되는 산소가 균형을 이루기 시작하는 시점이다. 세포의 에너지 생산 효율이 가장 높은 지점이기 때문에 에너지를 만드는 미토콘드리아 능력이 강화되고 수도 늘어난다. 따라서 산소를 활용한 에너지 생산 능력이 증가한다.
면역력 강화와 노화 방지
심혈관계의 향상은 심폐기능을 높여 체력증진, 운동능력 향상에 훨씬 도움이 된다. 운동 시 부상 위험을 줄이고 평상시에는 면역력 강화와 노화 방지에 도움을 준다.
지방 연소와 다이어트 효과
탄수화물 지방같이 쓰인다. 특히 지방 사용 효율이 가장 높아 다이어트 효과가 있다. 3단계 이상부터는 지방 사용 효율이 감소한다.
정신력 강화와 감정 조절 능력 향상
심장이 고르고 규칙적으로 뛰게 하는 것에 나를 집중시킨다. 집중력이 떨어지면 심박수가 쉽게 변한다. 심박수를 유지하기 위해 집중력과 정신력을 높인다. 평정심 유지에 집중하므로 감정 조절 능력이 향상된다.
존2 운동 직접 해보기
실외 운동 _ 방치되었던 자전거 수리해서 사용하기
자전거 수리
‘23.09.14 4년 넘게 방치돼있던 자전거를 수리했다. 녹슨 체인을 갈고 수리하는데 27,000원이 들었다. 이때는 존2 운동 때문에 수리했다기 보다 택시 타는 횟수를 줄이고 운동량을 늘릴 겸 수리했다.
자전거 용품 구매 및 장착
자전거를 타다 보니 휴대폰으로 지도를 보기 보기 불편했고, 라이트가 없으니 밤에 자전거 타기 위험했다. ‘23.10.02 라이트와 휴대폰 거치대를 구매해서 자전거에 장착했다.
라이트는 3단으로 불을 조정할 수 있고 라이트 방향을 꺾기 편하게 돼있어 좋았다. 휴대폰 거치대의 경우 간단히 버튼을 눌러 휴대폰의 옆과 밑에서 잡아주거나 뺄 수 있고 휴대폰 라이트나 카메라를 방해하지 않은 구조로 돼있어서 편리했다. 자전거 용품으로 추천한다.
방한 용품 구매 및 착용
‘23.10.22 날씨가 추워지면서 방한용품 구매가 필요했다. 특히 손과 얼굴이 추웠는데, 스마트폰을 사용할 수 있는 장갑과 얼굴을 바람으로부터 보호할 수 있는 후드 넥워머를 구매하여 착용했다.
장갑은 엄지와 검지를 뺄 수 있는 구조로 스마트폰을 조작하기 좋았다. 후드 넥워머는 따뜻했는데 숨 쉬면서 더러워지기 쉬워 별도의 마스크 착용 후 사용했다. 자전거 수리, 관련 용품까지 구매하니 자전거 타는 데 무리가 없어 즐겁게 탔다. 하지만 존2 운동의 핵심은 심박수 유지에 있기 때문에 스마트 워치가 필요했다.
심박수 체크를 위한 갤럭시 워치 세팅
존2 운동의 핵심은 심박수 측정 및 유지이다. 심박수 측정은 스마트 워치로 간단히 할 수 있는데, 나는 이미 있는 갤럭시 워치를 사용하기로 했다. 갤럭시 워치의 장점은 삼성 휴대폰과 잘 연결된다는 것이고, 단점은 배터리가 빨리 소모된다는 것이다. 운동 전 충분히 워치를 충전하고 화면이 빠르게 꺼지므로 지속적으로 심박수를 모니터링할 수 있는 ‘Samsung Health’ 앱을 사용해 보자.
나는 갤럭시 플립을 사용하는데, 배터리가 빨리 다는 단점이 있다. 휴대가 편리한 보조 배터리를 구입 후 휴대폰에 연결했다. 와치를 블루투스로 연결하고 ‘Samsung Health’ 앱 – ‘운동’ – ‘자전거 타기’를 선택한다. 휴대폰을 보면서 심박수를 체크하며 운동한다. 운동 후에는 각 존 별로 심박수 구간을 나눠서 결괏값까지 보여줘 편리했다.
실내 운동 _ 헬스장 실내 사이클 사용하기
실외 사이클은 좋은 운동이지만, 초보자가 밖에서 코너링과 오르막을 달리면서 심박수를 일정하게 유지하는 건 쉽지 않다. 내 경우 오르막길이거나 평지에서 조금만 밟아도 심박수가 올라가 존2를 넘어갔다. 이럴 때는 헬스장 실내 사이클을 사용하는 것도 좋은 방법이다.
실내 사이클 진행 결과 실외 사이클과 다르게 비교적 일정한 심박수를 유지하며 존2 운동을 할 수 있었다.
특히 존2와 존5를 4분씩 32분간 번갈아가는 4X4 인터벌 시에는 실내 사이클 운동이 훨씬 쉽게 할 수 있었다. 실외에서 심박수 유지가 아직 어렵다면, 실내 사이클로 충분히 연습 후 실외에서 도전하는 것을 추천한다.
글을 마무리 하며
존2(Zone 2) 운동법은 웨이트에서 근비대를 하듯, 일정 심박수를 유지하여 좌심실의 근육을 강화시키는 운동이다. 운동은 힘들게 해야만 효과가 있다는 기존의 생각에서 벗어나 어느 정도 안정된 심박수를 계속 유지하며 진행하는 운동법이라는 점이 흥미롭다.
웨이트는 근력과 근비대 등 목적에 따라 1rm 무게의 % 몇 회 몇 세트 등이 어느 정도 정량적으로 가이드 되어 있듯이, 유산소 운동의 경우는 최대 심박수를 기준으로 %와 지속시간에 따라 Zone을 나눠 정량적으로 훈련할 수 있다.
건강의 지표는 근육량이 아닌 심박수라는 회사 선배분이 했던 말이 계속 기억에 남는다. 사이클 선수들 많이 하는 운동법이고 여러 가지 장점이 어느 정도 증명된 만큼 나도 지속적으로 진행해 보려 한다. 개인적으로는 심박수를 통제하기 쉬운 실내 운동으로 시작해 실외 운동으로 넘어 가는 것을 추천한다.