존2 운동을 하고 있습니다. 심폐지구력 단련에 도움이 된다는 것을 회사 선배분을 통해 처음 접한 이후 습관화를 위해 노력하고 있습니다. 본 게시글은 존2 운동 시작 후 1년간의 신체 변화 기록입니다.
‘23.11.25 기준으로 작성하여 ‘24.01.25 수정한 게시글입니다. 1년 간의 기록은 계속해서 본게시글에 업데이트 예정입니다.
목표 추구 방식으로 살던 저에게 환멸감을 느꼈습니다. 목표를 이루어도 허망함만 밀려왔습니다. 제가 좋아하던 사람들은 시간이 지날수록 다른 곳으로 떠나더군요. 목표를 향해 불도저나 경주마처럼 달리는 삶이 저에게 맞는 것인지 옳은 것인지 잠시 멈춰 서서 생각해 보았습니다.
시스템에 관해 말하는 스콧 아담스의 영상을 우연히 접했습니다. 복잡한 현대 사회에서는 목표 지향적인 삶이 아닌 좋은 시스템을 만드는 삶을 살아야 한다는 것이지요. 이 영상을 보고 무엇을 꼭 하겠다는 생각으로 살아가기보다는 좋은 습관을 구축하는 것에 집중하며 살아가 보자고 생각을 바꾸었습니다.
본 게시글은 제가 습관화 하고 싶은 가장 가치 있는 행동 중 하나인 존2 운동을 1년 간 진행한 기록에 관한 포스팅입니다.
- 존2 운동이 무엇인지 어떻게 시작했는지에 관한 내용은 스콧 아담스 동영상 아래 포스팅을 참조바랍니다.
존2 운동 기록
캘린더
1주 차(10.22 ~ 10.28)
존2 운동 시작을 하고 첫 주 동안은 열심히 하려 노력했습니다. 첫날(10.23)에는 실외 사이클로 존2 운동을 도전했는데, 오르막길에서 바로 존2 구간을 넘어갔습니다. 5분이 지나니 조금만 밟아도 존3로 넘어가더군요. 고민하다가 26일부터는 변수가 적은 실내 사이클로 존2 운동법을 변경했습니다. 사이클 Level은 4로 진행했습니다.
2주 ~ 4주 차(10.29 ~ 11.18)
그 후 3주 동안은 바쁘다는 핑계로 놓게 되더군요. 심박수를 측정하는 갤럭시 워치가 방전되기도 했는데 그 핑계로 존2 운동을 쉬는 저를 발견했습니다. 결국 방전되지 않도록 시스템을 구축했지요. 저녁에 일정이 많아져 운동을 쉬기 일쑤였습니다. 출근 전에 할까도 생각해 봤지만 새벽에 일어나기가 너무 벅찼습니다. 그래서 결국 점심 1시간 동안 존2 운동을 진행하는 것으로 변경했습니다. 이 기간은 완벽하게 하자보다는 습관을 들이자. 어제 못 갔더라도 어제는 지나간 날이니 오늘은 가보자. 어떻게 하면 더 저항 없이 존2 운동을 할 수 있을까? 이런 마음으로 했던 것 같습니다.
5주 차(11.19 ~ 11.25)
점심시간 동안 존2를 하는 습관이 안정화되었습니다. 12시에 점심시간이 시작되면 바로 헬스장으로 가서 30분간 존2 실내 사이클을 하면 35분, 샤워가 끝나면 45분입니다. 밥을 10분 동안 먹고 올라가면 딱 1시가 됩니다. 5주 차 11월 25일에 Level 6에 도달했습니다.
6주 차(11.26 ~ 12.02)
실내 사이클 Level 7을 타도 존 2 구간을 유지할 수 있습니다. 갑자기 Level이 급격히 올라 당황했습니다.
7주 차(12.03 ~ 12.09)
다시 Level 6로 떨어졌습니다. 떨어진 이유는 알 수 없었습니다.
8주 ~ 9주 차(12.10 ~ 12.23)
실내 사이클 Level 7에 도달하고 심박수도 존2에서 크게 안 벗어 납니다. 처음 시작할 때는 하체가 지치기 전에 심장 심박수가 넘어갔는데, 이때는 심박수가 넘어가기 전에 하체가 지치는 단계에 도달합니다. 커피를 마시고 얼마 안되어 사이클을 탄 하루(12월 18일)를 제외하고 모두 Level 7으로 탔습니다. 하루에 존2를 하지 않으면 슬슬 불안해지기 시작합니다. 그리고 마침내 12월 22일 첫 Level 8에 도달했습니다.
- 커피를 마시고 얼마 안되어 운동하면 넘어간다는 것도 깨달았습니다.
10주 ~ 14주 차(12.24 ~ ‘24.01.27)
Level 8이 유지된 구간입니다. 잠이 부족해서 피곤하면 운동을 못한다는 점을 깨달았습니다. 하루를 밤 10시부터 시작(잠을 자기 시작하는 시간)한다는 마음을 가져야 컨디션이 일정하게 유지된다는 점을 알았습니다.
도파민을 위해 혹은 동기부여를 위해 이전까지 동기부여 유튜브를 들으면서 사이클을 탔었습니다. 그런데 이 기간부터는 유튜브를 들으면 운동에 방해된다는 느낌을 받아서 노이즈 캔슬링을 한 후 온전히 싸이클 타는 데만 집중하기 시작했습니다. 그리고 마침내 24년 1월 25일 Level 9에 처음 도달했습니다.
15주 ~ 19주 차(01.28 ~ 03.02)
이때는 Level 9에 익숙해지는 시기입니다. Level 8 – 9를 일자별로 왔다 갔다 했습니다. 2월 27일에 처음으로 Level 10에 도달했습니다.
20주 ~ 24주 차(03.03 ~ 04.06)
한달간 4번 만 존2 운동한 달입니다. Level 9 – 10이 유지됐습니다.
25주 차 ~ 27주 차(04.07 ~ 04.27)
다시 운동을 열심히 한 기간입니다. Level 9 – 10 구간을 못 벗어났습니다.
28주 차 ~ 36주 차(04.28 ~ 06.22)
운동을 1-2주 쉬었다 다시 했다를 반복한 기간으로, 5월 9일에 Level 11, 5월 17일에 Level 12, 6월 17일에 Level 13, 6월 18일에 Level 15까지 올라갔습니다. 열심히 할 때는 잘 안 오르다가, 좀 더 여유 있게 하는 기간에 Level이 급속도로 올라서 당황스러웠습니다.
일자별 운동 시간과 칼로리 소모량 관계
운동 첫날은 실외 사이클로 심박수를 존2 구간에 잘 유지하지 못하고 진행하였습니다. 운동 시간도 상대적으로 길고 소모 칼로리도 높은 것으로 나타납니다. 이후 2주 ~ 4주 차는 안정화된 운동 시스템을 만들기 위해 이것저것 시도하다가 시간과 칼로리 소모가 일정해지는 상태를 보입니다. 신기한 건 사이클 LV(기어비)은 주차가 지날 수록 계속 오르는데 사용한 총 칼로리는 계속 일정하게 측정됩니다.
존 2 운동을 하면서 주관적으로 느낀 점은 1주 차 ~ 3주 차 까지는 실내 사이클 LV4에서 조금만 밟아도 존2 구간을 넘어갔는데, 4주차부터는 LV5에서 조금 강하게 밟아도 존2 심박수를 유지했습니다. 5주차 11.25일에는 LV6에서도 존2 심박수가 유지되었습니다. 심폐지구력이 늘어난건지 근육량이 늘어난건지는 아직 헷갈립니다. 몸이나 운동 기구를 쓰는 방법을 알게 된 걸 수도 있습니다.
6주 차에는 갑자기 LV7으로 올랐다가 7주 차에 다시 LV6으로 떨어졌습니다. 그 후 8주 ~ 9 주 차는 존7을 안정적으로 유지했습니다. 심박수가 확 오르기 보다는 심박수가 오르기 전에 다리가 피로해지는 단계에 진입했습니다. 운동을 안하는 날이 생기 불안해지기 시작합니다.
- 커피를 마신지 얼마 안되어 운동한 하루는 조금만 운동해도 심박수가 급격히 올라간 경험을 했습니다.
1주 차에는 기구 안장 높이를 조절했습니다. 9단에서 8단으로 낮추니 발을 밟는 게 훨씬 편했습니다. 2-3주 차부터는 허벅지보다는 엉덩이를 쓰면서 발을 밟았습니다. 5주 차 11.25일에는 발을 고정하는 것을 제 발 크기에 맞췄습니다. 이전에는 훨씬 작은 발에 맞춰서 셋팅된 대로 탔는데 불편했던 걸로 기억합니다. 1주 차에 비해 5주 차는 훨씬 제 몸에 맞게 사이클을 탔습니다.
처음에는 존2 운동에 집중하기 위해 동기부여 유튜브를 들으며 운동을 했습니다. 10주차 ~ 14주차 부터는 동기부여 유튜브를 들으면 오히려 운동에 방해된다는 느낌을 받아서 노이즈 캔슬링을 하고 싸이클을 타는데 집중하는 방식으로 바뀌었습니다.
12월 28일부터 총 칼로리가 갑자기 튀는 현상이 관찰되는데, 이는 삼성 헬스 앱에 측정 방식을 실외 사이클에서 실내 사이클로 변경하고 부터입니다. 운동 선택에 따라 측정 칼로리가 변한다는 점은 의아합니다. 신체 변화와 연관성이 떨어진다고 판단해 이후 기록은 따로 전산화하여 정리하지 않았습니다.
평균 심박수에서 중간에 며칠 비어있는 이유는 갤럭시 와치가 방전되었거나 미착용 상태일 때 운동했기 때문입니다.
운동 후기
운동이 과격해지면 그 후에 심박수가 후행으로 올라가는 것이 느껴집니다. 마치 인플레이션에 따른 연준의 대응과 비슷하더군요. 저는 테크노짐 실내 사이클을 이용했는데, 갤럭시 워치보다는 테크노짐이 더 심박수 변화에 빠르게 반응합니다. 테크노짐에 데이터를 등록할 수 있는 것으로 알고 있는데, 저희 헬스장은 오프라인으로 되어있어 핸드폰 앱으로 연결이 안됐습니다.
조금 더 강하게 수행해야 심박수가 존2 구간에 유지됩니다.
첫 주 차에는 실내 사이클을 처음 밟으면 같은 심박수를 유지하기 위해 서서히 RPM을 낮추다가, 안정기가 오면 심박수 유지를 위해 다시 살짝 높인 RPM이 유지했었습니다. 사이클을 밟는 속도에 따라 심박수 변화 반응성이 높습니다. 드래프팅은 40분까지도 안 오더군요.
5주 차에는 처음에 강하게 밟아도 심박수가 잘 오르지 않다가, 유지하면 점점 심박수가 올라오는 경향으로 변했습니다. 몸이 이 운동에 점점 적응하는 느낌입니다. LV4에서는 120 BPM 초반에서 더 높이기가 힘들어서 LV5로 조금 강하게 밟는 정도로 수행했습니다. 가끔 LV6로 넘어갔는데, 11월 25일에는 LV6를 유지해도 존2 구간을 유지했습니다. 점점 LV이 올라가 14주차에는 LV9에 처음 도달했습니다. 수치적으로 발전하는 느낌을 받으니 더 재미를 느낍니다.
피가 심장에서부터 온몸을 타고 도는 게 느껴집니다.
존2 구간이 유지되면, 특히 존2 상단 심박수 구간이 유지되면, 심장에서 혈액이 펌핑 되며 온몸을 타고 흐르는 게 느껴집니다. 피에 산소가 공급되고 온몸을 타며 몸을 정화하는 기분을 받습니다.
하루동안 가치 있는 1시간을 보낸 느낌을 받습니다.
하루 동안 최소한 1시간은 가치있게 보냈다고 느낍니다. 그래도 이 하루의 한 시간은 잘 보냈다는 생각이 듭니다. 자존감이 높아지고 잠이 상대적으로 수행한 날은 더 잘 오는 느낌을 받습니다.
*앞으로도 본 포스팅에 1년간 기록을 지속적으로 업데이트 하려합니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
꾸준함 덕분에 가치있는 기록을 보았습니다.
존2 훈련에 대해 알아보다가 살아있는 후기를 보았네요.
감사합니다. ^^